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6 pasos para superar tus momentos de flaqueza como corredor

 

                              

Todos tenemos dudas, y como corredores, es normal que reconsideremos de pronto el seguir recorriendo kilómetros. ¿Estoy a la altura de conquistar un maratón?, ¿será posible que pueda aumentar mi velocidad?, ¿por qué seguir corriendo? Pueden ser preguntas que pasan por la mente de cualquier runner, y eso no es necesariamente malo.
Solo ten en mente lo siguiente: completar una carrera (de cualquier distancia) será una sana inversión a todo el esfuerzo que has realizado. No hay más.
No obstante, existen otras preocupaciones a las que hay que tener cuidado, y que normalmente se generan por factores externos. El estrés orientado al fracaso ocasiona una serie de problemas. Éste puede endurecer los músculos de tal forma que se cansen más rápido, obstaculizar la coordinación de tal manera que no se controle el paso, así como también distraer tu atención de la meta que buscas alcanzar y quebrantar la resistencia mental.
Pero aquí te diremos cómo sobrellevar los diferentes factores que generan intimidación para correr lo mejor que puedas y sin dudas en 6 sencillos pasos:

1. No te preocupes por los más rápidos.

Siempre habrá alguien más rápido que tú, pero lo mejor que puedes hacer es no preocuparte por el tiempo de los otros, sino sacar provecho de sus logros para inspirarte.
“Enfócate en la verdadera satisfacción de correr y en el hecho de que lo haces sólo por el hecho de sentirte bien”, dice la doctora en psicología Windee Weiss.

2. Enfrenta una ruta complicada.

A veces tenemos en mente conquistar una distancia, pero la ruta es bastante demandante, pero lo importante es prepararte más para poder lograrlo. Una estrategia es utilizar mapas que permitan visualizar y revisar la geografía de la ruta. Si las colinas son el problema, hazlas parte de tu entrenamiento semanal.

3. No te compares con los demás.

Parece una recomendación bastante obvia, pero compararte con aquella corredora que entrena todos los días no es lo más saludable, probablemente ella tenga otro objetivo en mente.
Ahuyenta la culpa por tu supuesta falta de dedicación y sustitúyela con el hecho de que el entrenamiento refleja tu estilo de vida, no el de alguna otra persona.

4. No temas a tu primera carrera.

”La primera vez que participas en una carrera de 5 kilómetros puede ser más intimidante para un principiante de lo que es un maratón, en el que un corredor experto espera hacer su mejor marca”, dice Hankes. “Para un corredor principiante, existen muchos aspectos desconocidos”.
No te quedes con ninguna duda, pregunta a algún corredor experimentado que veas en el parque o lugar donde corras, estamos seguros que intentará ayudarte con los mejores consejos posibles.

5. Mantente tranquilo en una carrera importante.

Todos tenemos un objetivo importante para este año, y en una gran carrera existen una gran cantidad de distractores, pero la concentración es esencial para no fallar. “La esencia del entrenamiento mental es precisamente dejar de pensar y permitir que el cuerpo haga lo que está entrenado para hacer”, dice Doug Hankes, psicólogo del deporte para el departamento de atletismo de la Universidad de Auburn.
Neutraliza la presión sobre tu desempeño en la carrera al imaginar tu vida una semana después de la competencia. “No le des a la carrera un peso mayor del que tiene”, dice el experto.

6. No temas de autonombrarte “corredor”

Los corredores de todos los niveles generalmente equiparan la idea de ser buenos con la capacidad de recorrer distancias a gran velocidad. Pero en la realidad, el título de “corredor” se liga, por encima del tiempo, a un estilo de vida.
No hay nada de qué avergonzarse si ese esfuerzo que imprimes en cada entrenamiento conlleva a beneficios y satisfacciones propias. Correr mejor, incrementar la fuerza en el abdomen, contagiar a tu pasión por correr, esos son sencillos logros que te hacen CORREDOR.

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Combo para eliminar grasa el abdomen

Combo para eliminar grasa del abdomen, si no sabes hacer algun ejercicio pincha en el enlace azul.

Descripción general

• Duración: 3 semanas
• Días de entrenamiento: 3 a la semana
• Descanso: A realizar en el menor tiempo posible
• Material: Ninguno
• Dificultad: Principiante
• Objetivos: Perder peso y definir abdominales

Combo para eliminar grasa del abdomen – Ejercicios

Antes de comenzar con el combo para eliminar grasa del abdomen, deberemos tener en cuenta un poco cuál es el funcionamiento de dicho entrenamiento. Es un circuito basado en estaciones de una duración determinada, es decir, deberemos realizar durante el tiempo determinado los ejercicios que ahí vienen indicados.

Por ejemplo, estaremos 30 segundos seguidos realizando crunchs. Posteriormente, pasaremos a hacer durante 30 segundos jumping jacks y así sucesivamente. Descansaremos el tiempo suficiente que necesitemos para recuperar aire y seguir haciendo más repeticiones.

El objetivo, es conseguir hacer el mayor número de repeticiones que podamos para tratar de mejorar nuestra condición cardiovascular y nuestra fuerza muscular en el abdomen para conseguir esculpirlo al máximo.

• 30 segundos Crunch
• 30 segundos Jumping jacks
• 1 minuto Burpees
• 30 segundos Elevaciones de pierna
• 2 minutos Plancha
• 30 segundos Abdominales de crossfit
• 1 minuto Sentadilla
• 30 segundos Tijeras verticales
• 30 segundos Abdominales en bicicleta

Entrenamiento para adelgazar en casa

Aunque no sea sencillo, se puede conseguir adelgazar entrenando desde nuestro propio hogar, si somos un poco inteligentes a la hora de planificarnos una dieta y un buen entrenamiento para adelgazar en casa.

No obstante, no es sencillo acabar este No os será fácil realizar este entrenamiento para adelgazar en casa. No todo el mundo está hecho de la misma pasta, y es capaz de aguantar el castigo al que os llevará este completo entrenamiento para adelgazar en casa.

Entrenamiento para adelgazar en casa – Descripción

• Duración: 4 Semanas
• Objetivos: Perder peso, tonificar y definir
• Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
• Tiempo de descanso: Indicado más abajo
• Nivel de dificultad: Principiante/Intermedio

Entrenamiento para adelgazar en casa – Ejercicios

Es fundamental y crítico, que cuando vayamos a realizar entrenamiento para adelgazar en casa, que lleguemos con las pulsaciones altas antes de hacer los siguientes circuitos. Es decir, que tendremos que realizar cardio , estiramientos y movimientos que nos ayuden a aumentar las pulsaciones, como saltos al cajón o burpees.

No es para nada necesario que sean muchas repeticiones, sino que lo adecuado es hacer pequeñas series con menos peso del que vayamos a hacer, para que el cuerpo esté preparado para el entrenamiento. De esta forma, nuestro rendimiento mejorará, así como disminuirá nuestro riesgo de sufrir alguna lesión.

Entrenamiento para adelgazar en casa– Lunes

Máximas vueltas en 7 minutos

• 5 Thruster con mancuernas  
• 7 Flexiones (si no se pueden hacer, deberemos hacer su versión con rodillas apoyadas)
• 10 Sentadillas sin peso
• 15 Abdominales de crossfit

Entrenamiento para adelgazar en casa – Miércoles

Tenemos que dar el número de vueltas que nos sea posible en 25 minutos

• 5 Mountain climbers
• 7 Tijeras verticales
• 10 Zancadas (5 por pierna)
• 12 Push press con mancuernas

Entrenamiento para adelgazar en casa  – Viernes

Dar en el mínimo tiempo posible, 7 vueltas, a la siguiente secuencia de ejercicios:

• 7 Flexiones
• 12 Sentadillas
• 30 Jumping jacks

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Funcionando al maximo

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¿por que  dejar?  QUE TUS MIEDOS TE DERROTEN

 

No pongas excusas a tus sueños

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Consejos de como entrenar para lograr una figura ideal.

Dedicarse sólo a los aeróbicos

Muchas veces pensamos que los ejercicios o actividades que queman más calorías son los que realmente ayudan a perder peso, sin embargo, para adelgazar con salud, las pesas también son necesarias, pues contribuyen a mantener la masa muscular y reducen el riesgo de que el metabolismo se relentice.
Además, con el trabajo en sala de musculación daremos forma a nuestro cuerpo, reduciremos la flaccidez en la piel y ganaremos firmeza así como también, disminuiremos el riesgo de sufrir un efecto rebote o la recuperación del peso perdido un tiempo después de habernos quitado kilos de encima.

Ejercitarse una o dos veces por semana únicamente

La regularidad es la clave de todo, por ello, ser constante en nuestro entrenamiento resulta de real importancia para crear un hábito de actividad física que nos permita perder peso en el tiempo y mantenerlo después.
Entrenar fuerte una o dos veces a la semana no sólo puede no ser suficiente para adelgazar sino que además, puede conducirnos a lesiones si intentamos compensar la reducida frecuencia de entrenamiento con mayor intensidad y/o duración en una sesión de gimnasio.
Entonces, lo mejor es incrementar la frecuencia y ser constannte en nuestra actividad, para perder peso a largo plazo.

Hidratarse con bebidas isotónicas

Si vas al gimnasio y sudas en exceso, por supuesto que debes hidratarte, pero con la sola ingesta de agua será suficiente y no es necesario acudir a bebidas azucaradas o isotónicas durante o después del entrenamiento.
Las bebidas deportivas ayudarán a reponer líquido y electrolitos, pero son específicamente útiles cuando entrenamos por un largo tiempo o corremos por más de dos horas, mientras que si asistes al gimnasio  una hora cada día, la ingesta de agua bastará para mantenerte hidratado y no sumará calorías a la dieta como sí lo hacen las bebidas deportivas.

Compensar más entrenamiento con más comida

Si bien muchos sentimos que necesitamos más energía tras un entrenamiento intenso, compensar tu actividad en el gimnasio comiendo más, posiblemente dificulte la pérdida de peso, pues no se favorece el logro de un balance energético negativo.
Entonces, si bien puedes comer un poco más, debes considerar que siempre es recomendable incrementar las raciones de alimentos de buena calidad y en lo posible no calóricos, es decir, puedes comer más de frutas y verduras pero no sumar hamburguesas o chucherías a la dieta porque estás entrenando en el gimnasio.
Este es un error muy frecuente que debemos considerar y evitar si nos apuntamos al gimnasio y queremos perder peso.

Focalizar la rutina en los abdominales solamente

La primer parte que todos buscamos reducir cuando queremos adelgazar es la barriga, por ello, muchas veces focalizamos el entrenamiento en el gimnasio en nuestro abdominales.
Sin embargo, resulta clave trabajar todo el cuerpo de forma equilibrada y además, hacer solo abdominales no hara que bajemos abdomen , pues los abdominales son músculos y nosotros ante todo, queremos reducir la grasa que los recubre.
Entonces, si bien debes trabajar abdominales y otros músculos en el gimnasio, no debes concentrarte en una zona del cuerpo únicamente cuando inicialmente, se busca reducir el peso y la grasa de todo nuestro organismo.
Ya sabes, si quieres perder peso en el gimnasio, evita los errores antes dichos y lograrás verdaderos resultados.

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Como este gladiador nos cuenta su experiencia

Nuestra experiencia en la Reebok Spartan Race

by Sport Life on 13 noviembre, 2014  in General

Nunca he sido un gran amante de las carreras populares, ni de los triatlones, y es que eso de correr simplemente enfrentándome a un cronómetro para intentar acabar un recorrido en el menor tiempo posible siempre me ha parecido aburrido ¿Qué fue del auténtico espíritu olímpico de los primeros juegos griegos en los que se premiaba al deportista que era capaz de superar a sus contrincantes en todas y cada una de las diferentes disciplinas de la pentathlón? Ese es el espíritu de la Reebok Spartan Race.

En cuanto supe de la existencia de esta carrera no me lo pensé dos veces y me apunté a la primera Spartan Race en Madrid: una carrera en la que no solo bastaría con tener resistencia y ser un buen corredor, sino que necesitaría fuerza, agilidad, habilidad, técnica y templanza. Solo siendo un deportista completo podría superarla.

Al finalizar esta primera carrera, las sensaciones fueron tan buenas que tenía ganas de más, me sentía capaz de cualquier cosa después de haber superado todas aquellas pruebas y obstáculos. Fue entonces cuando decidí cual sería mi siguiente reto: La Trifecta, una medalla especial que sólo consiguen aquellos que hayan finalizado las 3 distancias de la Spartan Race (5 km, 13 km y 20 km). Tras conseguir la primera medalla estaba totalmente decidido a hacerme con esa trifecta, no tenía ni idea lo que me esperaba…

Me llamo Alejandro Marcet, soy entrenador personal en Barcelona y esta es mi experiencia en la Reebok Spartan Race de Barcelona:

Desde que finalicé mi primera Reebok Spartan Race en Madrid, estuve entrenando duro para afrontar la carrera de Barcelona con garantías, ya que esta vez no sería un camino de rosas, puesto que para conseguir la trifecta debería superar las modalidades de 20 y 13 km el mismo día (la modalidad de 5 km ya la superé en Madrid). Pero en esta ocasión no estaba solo, cuatro de mis alumnos, motivados también por el atractivo formato de carrera y por mi épica carrera en Madrid, decidieron acompañarme como equipo en la modalidad de 13 km.

Al llegar a la Reebok Spartan Race, una mezcla de tensión, buen rollo y ganas de empezar se palpaba en el ambiente. La mayoría de los participantes, con aspecto de auténticos espartanos con muchas horas de entrenamiento, calentaban en la zona de pruebas mientras el speaker animaba a concursantes y público asistente con frases heroicas y muy buena música. Yo, que no quería ser menos que mis compañeros de batalla, realizaba pruebas de ensayo como escalar la cuerda y subir el peso por la polea sin despeinarme. “Voy a pasar todas las pruebas”, me decía, y qué equivocado estaba…

Antes de empezar, un speaker en la línea de salida nos alentaba con un calentamiento al estilo actividades dirigidas y ya se nos advertía acerca de la dureza de las pruebas y de eso de que “no hay vuelta atrás”. En el momento del pistoletazo de salida, una explosión de ganas y entusiasmo embriagaba a todos los corredores mientras, a los lados, amigos, familiares y cámaras, fotografiaban ese gran momento.

El trayecto de mi primera carrera eran 20 km de montaña; contaba con las subidas, pero no con el tipo de terreno, ¡y es que era extremadamente abrupto! Todo tipo de rocas y troncos dificultaban los apoyos tanto en las subidas como en las bajadas, haciendo incluso difícil correr sin sufrir ninguna lesión. Los primeros obstáculos eran muros de metro y medio, fáciles de superar para los que teníamos fuerza y agilidad. Posteriormente tendríamos que atravesar charcas con agua embarrada (más o menos a la altura de mi cintura), aunque eso no sería ni mucho menos la peor experiencia con el barro que tendríamos que superar.

Corriendo hacia el siguiente obstáculo, disfruto del paisaje de las montañas de les Comes, divisando a lo lejos los corredores que iban mas avanzados que yo y superando la siguiente tanda de muros. Pasado este tramo es el momento de llevar a peso un tronco de más de 10 kg y con él realizar un tramo de 100 metros entre los que se incluye pasar por un barrizal. Muchos compañeros resbalan, pero yo consigo superarlo con relativo esfuerzo. Posteriormente debería hacer lo propio con un saco muy pesado, esta vez habría que llevarlo por un terreno muy abrupto en subida y bajada, para lo que debí hacer acopio de gran parte de mis fuerzas para lograrlo. Vista la dificultad del recorrido, muchos optamos por disminuir la velocidad y aprovechar a subir el ritmo cuando el trayecto era o bien llano o en bajada.

¿Nuestro siguiente obstáculo? unas barras paralelas que debíamos pasar sin tocar con los pies el suelo, únicamente utilizando la fuerza de nuestro tren superior. Una prueba complicada que muchos corredores se vieron obligados a pasar con penalización. La penalización para cada una de las pruebas de la Reebok Spartan Race consiste en realizar 30 burpee.

Después de realizar las siguientes pruebas en las que tuvimos que desplazar troncos, arrastrar ruedas de camión pesadas y arrastrarnos por barrizales de agua pasando por debajo de troncos y alambre de espino, llegamos al kilómetro 8 de la carrera en la que volvemos a ver al público, que nos anima a continuar y eso me da fuerzas para afrontar el siguiente obstáculo: las monkey bar. Se trata de unas barras que debemos pasar usando las manos, agarrándonos de barra a barra sin caer. El obstáculo no resulta tan sencillo, pues las barras resbalan y muchos concursantes deben realizar la penalización al caer al suelo. ¿En mi caso?, la consigo pasar, aunque he de confesar un resbalón al apoyar el pie en la barra final justo en el momento de finalizar la prueba.

La siguiente prueba es una de las más emblemáticas de la Spartan Race: el lanzamiento de una lanza. Fue la única prueba que fallé en Madrid y tenía esa espinita clavada, así que me armé de valor y comprobé que la práctica desde entonces tenía sus frutos. Conseguí clavar la lanza. En la prueba debemos coger una lanza y clavarla desde la distancia en un muñeco de paja. Me tomo mi tiempo, busco el centro de gravedad de la lanza y la agarro bien, armo el brazo, apunto algo hacia arriba y lanzo con todas mis fuerzas clavándola justo en el centro del muñeco. El público premia mi brillante lanzamiento con un caluroso aplauso que me da energías para enfrentarme al infierno de cuestas que me esperaba.

Tras pasar por un largo trayecto de alambre de espino y barro, en el que agradezco haber traído coderas, llego al segundo avituallamiento de la carrera en el que disfruto, junto a muchos compañeros de carrera, de toda el agua que necesito para continuar. A la distancia, diviso el siguiente de los obstáculos y me imagino cómo iba a superarlo. Se trata de subir un saco con una cuerda por una polea (un ejercicio que pude practicar antes del inicio de la carrera). Al llegar al objeto y ver la cantidad de concursantes realizando la penalización me di cuenta de que aquello no sería tarea fácil. Comprobado: en el momento en que agarro la cuerda, se resbala de mis manos como si intentara coger mantequilla. De nuevo el barro de los corredores anteriores había dejado la cuerda impracticable y es aquí cuando he de cumplir mi primera penalización.

Mientras muchos pasan por los troncos de equilibrio a gatas, y con muchas dificultades, yo los supero caminando con velocidad sin problemas y sigo así adelante resistiendo kilómetros de cuestas y demoledoras bajada. Es en este momento que decido parar y beber agua de mi propia botella, acabando con mis existencias.

El ambiente durante la carrera es muy agradable y durante el transcurso de la misma conozco a varios corredores que, según me cuentan, han llegado de otros puntos de España, algunos incluso de otros países. A algunos de ellos les ayudo a estirar los músculos cuando empiezan a aparecer los síntomas de las primeras rampas y otros, sin conocerme, me tienden la mano cuando me es difícil subir alguna cuesta; me animan cuando me ven sin fuerzas y, aunque casi todos se quejan de la extrema dureza del recorrido, es impresionante el espíritu de superación y solidaridad que se percibe.

Agotado, diviso por fin la meta, aunque para llegar deberé superar los últimos obstáculos. El primero de ellos otro de los más emblemáticos: la cuerda. Es aquí donde el barro y el agua vuelven a hacerme una mala jugada y me veo obligado a realizar una nueva penalización debido a la imposibilidad de agarrar la cuerda con garantías. Pasado un nuevo tramo de barrizal y una pirámide en red, supero con relativa dificultad un muro de 2 metros y un muro inclinado con la ayuda de una cuerda de la que veo caer a varios corredores, sigo corriendo y salto por encima del fuego llegando por fin a la meta donde me entregan la primera medalla: La Beast de 20 km.
Me encuentro muy cansado y sin fuerza, pero mi aventura no acaba aquí, pues si quiero conseguir mi trifecta debo acabar la Spartan Súper de 13 km y mis alumnos me esperan para hacerla. Dentro del equipo está uno de mis alumnos con una visión muy limitada, ya que su visión es menos de un 15% ¡No puedo fallarle! Me cambio de ropa y de calzado, como algo y me preparo.

Con las fuerzas muy mermadas les doy a mis alumnos los últimos consejos y cuando el speaker da la orden salimos por detrás de toda la bandada de espartanos. Dentro del equipo de alumnos que me acompañan lo forman 2 chicas, con mucha resistencia pero no tanta fuerza, y 2 chicos, uno con un problema de visión como ya he comentado pero con muy buena preparación física tanto en fuerza como resistencia, y otro chico con poca forma física pero con mucha capacidad de superación. Todos se habían esforzado mucho para llegar a este día en condiciones. Así que ¡adelante!

Al llegar a la primera subida paramos de correr para empezar a caminar, debido a que uno de mis alumnos no aguanta mucho corriendo y otro de ellos. al tener la visión reducida, debe ir con cuidado en los terrenos abruptos. Pasamos por la primera charca de agua sin problemas y corremos hasta llegar a los primeros muros que superamos ayudando a las chicas a saltarlos. Seguimos corriendo hasta el siguiente obstáculo dónde todos llevamos los troncos al hombro, pasando los barrizales con dificultades, pero lo superamos.

Corriendo hasta el siguiente obstáculo vamos haciendo paradas para caminar, ya que uno de mis alumnos empieza a sufrir la exigencia de la carrera. Conseguimos con dificultades llevar los sacos por el recorrido y corremos a superar las barras paralelas. Las consigo paso utilizando las manos sin tocar los pies al suelo, como hice en la primera carrera, a mis alumnos les cuesta más, una de ellas se cae, pero se rehace y logra acabarla sin realizar penalizaciones como todos mis alumnos.

Seguimos la carrera. Pasamos por debajo del alambre de espino sin problemas pero una de mis alumnas se encuentra con un duro obstáculo: el miedo. Teníamos que pasar un tronco por debajo del agua, por lo que le tiendo la mano desde el otro lado y la ayudo a pasar, seguimos adelante. Llegamos a las monkey bar, aunque siguen siendo barras resbaladizas las consigo pasar de nuevo sin problemas, pero ninguno de mis alumnos lo consigue y deben realizar su primera penalización, obtengo un merecido descanso. Mientras nos desplazamos al obstáculo del lanzamiento otra dificultad nos pone la carrera más cuesta arriba: la falta de luz. El sol va desapareciendo por lo que uno de mis alumnos prácticamente va a ciegas, algo difícil en la prueba de lanzamiento. Repito el mismo ritual que en la primera carrera y clavo la lanza con autoridad, no tienen tanta suerte mis dos alumnas que fallan el lanzamiento y realizan su segunda penalización, es turno para el lanzamiento a ciegas. Coloco a mi alumno y le recuerdo la técnica y lo oriento hacia el blanco que no ve, aunque falla el primer lanzamiento consigo que le dejen lanzar por segunda vez y lo consigue.

Después de refrescarnos es otro avituallamiento pasamos por el alambre de espino y nos enfrentamos a una de las pruebas que fallé en la primera carrera: la polea. A diferencia de la primera carrera, esta vez las cuerdas estaban algo más secas, decido hacer una técnica diferente en la que me cuelgo de la cuerda dando saltos cada vez que subo el saco y funciona, paso la prueba junto a mis alumnos, que me dejan sorprendido superándola todos ellos.

El cansancio empieza a hacer mella en todos nosotros y conseguimos arrastrar las ruedas de ida y vuelta, aunque tardamos bastante debido al cansancio, al llegar a esta prueba nos encontramos con una corredora lesionada que parece haber sufrido un esguince de tobillo, la animamos a seguir y continuamos todos juntos, pasamos por una prueba de equilibrio sin problemas, pero con la dificultad de la ceguera de uno de mis alumnos que me hace no separarme de él para asegurarme que supere todas las pruebas.

Seguimos adelante y llegamos a la temida cuerda, muy pocos consiguieron subirla a lo largo del día debido a que estaba extremadamente resbaladiza. Todos mis alumnos se retiran y hacen las penalizaciones, solo una consigue subir hasta más de la mitad de la cuerda, pero acaba sucumbiendo bajo los aplausos del público. Me dispongo a saltar para agarrar la cuerda por la parte más alta, ya que suponía que no estaría tan resbaladiza, y así es, consigo subirla pero cuando llego arriba y a solo manos de tocar la campana, los dos últimos agarres se presentan más resbaladizos y las fuerzas me abandonan, cayendo al agua embarrada bajo una nube de aplausos y ánimos por parte de los espectadores, muy pocos llegaron tan lejos.

Mis alumnas siguen adelante y yo voy con mis otros dos alumnos a un paso más lento, superamos con cuidado los últimos obstáculos y llegamos al muro inclinado tras ayudar a uno de mis alumnos a pasar el muro de dos metros. A ciegas, uno de mis alumnos trepa por la cuerda y logra subir sin ayuda, lo mismo hago yo, pero no tuvo la misma suerte mi otro alumno que no lo logra ni con mi ayuda. Después de realizar la correspondiente penalización conseguimos saltar juntos por encima del fuego y llegar a la meta.

Tras la entrega de mi merecida medalla azul conseguí, por fin, mi ansiada trifecta. Era el turno de las fotos con mis alumnos y amigos, luciendo orgullosos nuestras respectivas medallas, en mi caso, parecía un general altamente galardonado con todas mis medallas que lucía orgulloso a pesar de estar exhausto. Hoy al mirar mi trifecta recuerdo la gran experiencia que viví en Barcelona, y en ella veo el reflejo de todos aquellos que me tendieron la mano, aplaudieron y animaron sin conocerme, y a mis alumnos rebosantes de alegría por la gesta que habían conseguido, un gran reto que todos juntos habíamos superado.

Por Alejandro Marcet Martí, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y entrenador personal a domicilio en Barcelona. www.personalwintraining.com

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Máscara de Entrenamiento 2.0 (Training Mask 2.0): ¿Aumenta el O2 del cuerpo?

La Máscara de Entrenamiento de Elevación es un aparato respiratorio que es similar a las máscaras militares de gas (versión 1 de la Máscara de Entrenamiento). La versión 2 o 2.0 (Training Mask 2.0) es más sencilla ya que no restringe la visión del ojo (puede ver la imagen). La máscara de entrenamiento es usada durante diferentes formas de ejercicio físico por personas que practican yoga, artes marciales, deportes extremos, escalando montañas, entre otras cosas. ¿Será este simplemente otro aparato respiratorio similar a “PowerBreathe”, “Expand-a-Lung”, y aparatos usados por atletas y personas que se ejercitan para el deporte y corren?

En esta reseña de la Máscara de Entrenamiento vamos a considerar los efectos de salud de la Máscara de Entrenamiento de Altitudes Altas y sus impactos sobre el transporte de oxígeno y la oxigenación del cuerpo. Esto nos ayuda a entender por qué, por ejemplo, Pete Jacobs, el “hombre de acero”, campeón mundial, usa la Máscara de Entrenamiento.

Como primer paso es necesario entender por qué la gente moderna, con un contenido bajo de O2 en el cuerpo, no está en forma y sufre de enfermedades.

Muchas personas asumen que la Máscara de Entrenamiento de Elevación es meramente otro aparato de respiración que fue creado para fortalecer los músculos respiratorios y para imitar los efectos de altitudes altas. Sin embargo, no es por accidente que las personas obtienen más beneficios después de usar la Máscara de Entrenamiento en comparación a otros aparatos resistivos.

Cuando una persona respira con resistencia, él o ella obtiene menos oxígeno para los pulmones. La Máscara de Entrenamiento (Training Mask 2.0) puede ser usada con diferentes válvulas con el fin de imitar sensaciones similares a la altitud alta. Sin embargo, cuando una persona hace ejercicios en altitud alta, él o ella aumenta la ventilación, que causa niveles reducidos de CO2 en los pulmones, en la sangre arterial y en otras células del cuerpo (ignoremos las personas con ventilación-perfusión por ahora).

Cuando una persona usa la Máscara de Entrenamiento de Altitud, él o ella también experimenta un flujo de oxígeno reducido. Sin embargo, en adición a un O2 bajo, la máscara aumenta el contenido de CO2 en el cuerpo. La respiración es regulada mayormente por el CO2 arterial (con la excepción de personas que están severamente enfermas a causa de enfermedades crónicas).

Estos y otros efectos de la Máscara de Entrenamiento son tratados por el Dr. Artour Rakhimov, coach individual de dos campeones mundiales: Reseña de la Máscara de Entrenamiento de Elevación 2.0.

Así que, uno de los efectos claves de un entrenamiento prolongado con la Máscara de Entrenamiento (que muchas veces se le llama “máscara de correr”) es una adaptación del centro respiratorio a un CO2 más alto, y una respiración más lenta y más fácil en el descanso. Esto lleva a una mejora en el transporte de oxígeno a causa de la vasodilatación del CO2 y el efecto Bohr (salidas más eficaces de O2 en células).

Este efecto del ejercicio físico correcto se manifiesta en un aumento en el contenido de oxígeno en el cuerpo al día siguiente, que se puede medir usando una simple evaluación de oxígeno del cuerpo. (Note la imagen más adelante ya que muchas personas creen que respirar más aire mejora el contenido de O2 en el cerebro y el cuerpo).

Revisión: Fisiología de la Máscara de Entrenamiento de Elevación 2.0: Cómo funciona

Uno de los factores clave que hace a la Máscara de Entrenamiento efectiva es su alto volumen muerto (mire la imagen para los números).

Este gran volumen muerto hace a la Máscara de Entrenamiento de elevación 2.0 (Training Mask 2.0) similar al aparato Frolov, Samozdrav, y al aparato respiratorio Grandioso DIY, que son usados para ejercicios respiratorios en reposo. Muchas personas pueden hacer ejercicios respiratorios mientras caminan (y a menudo con mejores resultados). Sin embargo, la Máscara de Entrenamiento presenta un método casi ideal para combinar los ejercicios respiratorios más efectivos con actividad física para una mejor salud y un alto CO2 del cuerpo y VO2 máx. Así que, cuando le digan que la máscara solo simula entrenamiento de alta altitud no le crea.

El entrenamiento de alta altitud provee adaptación a hipoxia (con aumento en los niveles de hemoglobina y otros efectos relacionados). Esta es la razón por la qué el entrenamiento de altitud se clasifica como entrenamiento hipóxico. Esto tiene sentido ya que la altitud elevada sólo reduce el contenido de O2 en el aire inspirado.

La Máscara de Entrenamiento también reduce el contenido de O2 en el aire inspirado que acondiciona el cuerpo a hipoxia, pero la Máscara de Entrenamiento también aumenta el contenido de O2 en los pulmones. Este efecto no se presenta en altitudes elevadas. Así que, este es un ejemplo del entrenamiento hipóxico hipercápnico que tiene beneficios adicionales por su adaptación a un CO2 más alto.

Como aumentar los efectos positivos de la Máscara de Entrenamiento (experiencia al correr)

Uno puede amplificar grandemente los efectos positivos de la Máscara de Entrenamiento de Altitud Elevada si combina el ejercicio hecho con la Máscara de Entrenamiento con cambios en el estilo de vida que aumenten el contenido de O2 en el cuerpo. Note que la mayoría de las personas pueden usar efectivamente esta máscara durante ejercicios de cardio sólo cuando están sobre los 20 segundos para la evaluación de oxígeno del cuerpo. El control de la respiración durante el ejercicio y más flexibilidad (usando diferentes resistencias) es posible cuando uno tiene más de 25-30 segundos para la evaluación del O2 del cuerpo.

Experiencia personal al correr

Durante varias semanas estuve experimentando con la Máscara de Entrenamiento durante ejercicios físicos. ¿Por qué? Se sabe que el control de la respiración es difícil después del ejercicio. Con un tiempo menor de 25 segundos es muy difícil, y el CP permanece bajo (a causa de la respiración pesada) por varias horas. El CP a veces se recupera solamente la mañana siguiente. Uno puede tratar de reducir la respiración, aguantar la respiración, pausas máximas, y muchas otras manipulaciones de respiración durante el ejercicio, pero la respiración permanece muy pasada. Sin embargo, cuando pruebo la Máscara de Entrenamiento para correr y sesiones de ciclismo, la respiración después del ejercicio es naturalmente muy liviano. Traté hasta 30, luego hasta 40 y 60 minutos con ejercicios aeróbicos con la Máscara de Entrenamiento, pero sin importar cuánto tiempo entrenaba, la respiración después del ejercicio era mínima. Parecía que lo opuesto era lo verdadero: mientras más me entrenaba, más lenta la respiración después. Arthur Rakhimov

Estas son las razones por las cuáles la Máscara de Entrenamiento 2.0 (Training Mask 2.0) es un aparato eficazmente excepcional para una alta oxigenación del cuerpo, VO2 máx, y mejor salud, y es por esto que animo a mis estudiantes (especialmente a aquellos que les gusta el deporte y tratan de estar más en forma, y a aquellos que tratan de romper el umbral de los 40 segundos) a correr con ella y usar este aparato por lo menos durante 30 minutos (o más) para una sesión de entrenamiento aeróbico.

Advertencia. Los ejercicios respiratorios pueden causar reacciones de limpieza poderosas y pueden ser peligrosos para mujeres embarazadas, personas con trasplantes de órganos, problemas gastrointestinales, ataques de pánico, así como aquellos que toman medicamentos para la diabetes, hipertensión, hipotiroidismo, y otras condiciones. Consulte con su proveedor de servicios de salud y siga las indicaciones, que pueden encontrarse en nuestro módulo de Restricciones, límites, y contraindicaciones temporales.

Para leer la página web original en NormalBreathing.com (en Inglés), clic aquí.